Heuvelknie (Popliteus Tendinitis): Wat is het en hoe pak je het aan?

Heuvelknie, in vaktermen ook wel popliteus tendinitis genoemd, is een blessure aan de pees van de popliteus-spier in de knieholte. Vooral hardlopers die heuvelafwaarts rennen, krijgen hier vaak mee te maken. De spier helpt namelijk bij het buigen van de knie en stabiliseert deze ook zijwaarts. Als deze pees ontstoken raakt, merk je dat vooral aan pijn en beperkingen tijdens het lopen en sporten.

In dit artikel vertellen we je precies wat heuvelknie inhoudt, waardoor het ontstaat, welke klachten erbij horen, en hoe je het kunt behandelen. Zo blijf je sneller weer pijnvrij en op de been!

Wat is de popliteus en waarom doet het pijn bij heuvelknie?

De popliteus is een korte, schuine spier die loopt van de buitenkant van het bovenbeen naar de binnenkant van het scheenbeen, net achter de knie. Deze spier heeft een belangrijke rol bij het:

• Naar binnen draaien van het onderbeen
• Begeleiden van het buigen van de knie
• Stabiliseren van de knie in zijwaartse richting
• Ondersteunen van de achterste kruisband
• Beschermen van de meniscus door deze tijdens het buigen iets naar achteren te trekken

Bij overbelasting raakt de pees van deze spier ontstoken. Dit gebeurt bijvoorbeeld als de popliteus te veel moet compenseren voor zwakke hamstrings of als je voeten overmatig naar binnen kantelen.

Oorzaken van popliteus tendinitis

Heuvelknie ontstaat vaak door een combinatie van factoren:

• Overpronatie: Te veel naar binnen kantelen van de voet tijdens het lopen
• Heuvelafwaarts rennen: Door de grotere belasting raakt de pees geïrriteerd
• Eenzijdig lopen op bol wegdek: Dit zorgt voor extra draaiing in de knie
• Zwakte van de quadriceps of hamstrings: De popliteus neemt dan een deel van de functie over en raakt overbelast
• Vergrote rotatie in de knie: Door bewegingen die de knie extra laten draaien

De hamstring helpt normaal gesproken bij de kniebuiging én controle tijdens het lopen. Is deze spier zwak of wordt hij niet goed aangestuurd? Dan moet de popliteus harder werken en kan er pijn ontstaan.

Symptomen van heuvelknie

De klachten bij popliteus tendinitis zijn vrij specifiek:

• Pijn aan de binnenzijde van de knieholte en/of buitenkant van de knie
• Pijn vooral tijdens en na (heuvelafwaarts) hardlopen of intensieve kniebuigingen
• Een verdikking of beknellend gevoel in de knieholte
• Moeite met het volledig buigen of strekken van de knie
• Soms een blokkade-achtig gevoel bij het strekken van de knie

Deze symptomen kunnen je dagelijkse beweging beperken en het sporten flink in de weg zitten.

Diagnose: hoe weten we zeker dat het heuvelknie is?

Onze fysiotherapeut start met een uitgebreid lichamelijk onderzoek waarbij gekeken wordt naar:

• Pijnlocatie en bewegingsvrijheid van de knie
• Spierkracht en stabiliteit rondom de knie en het been
• Stand en beweeglijkheid van de voeten (bijvoorbeeld door een loopanalyse)

Ook kan een echografie worden ingezet om de ontsteking aan de pees te bevestigen. Omdat de popliteus samenwerkt met de hamstring, kijken we altijd naar het hele been om onderliggende oorzaken te vinden.

Behandeling van popliteus tendinitis

1. Rust en vermijding van pijnlijke bewegingen

Het vermijden van activiteiten die pijn veroorzaken is essentieel om de ontsteking te laten herstellen.

2. Specifieke oefentherapie

Onder begeleiding van onze fysiotherapeuten doe je oefeningen gericht op:

• Versterken van de popliteus, hamstrings, quadriceps en stabiliserende spieren rondom knie, heup en onderrug
• Verbeteren van de flexibiliteit en mobiliteit van de knie
• Corrigeren van de voetstand om overpronatie tegen te gaan

3. Massage en myofasciale technieken

Deze zorgen ervoor dat de spier en pees kunnen ontspannen en de doorbloeding verbetert.

4. Mobilisaties van het kniegewricht

Om blokkades op te heffen en de beweeglijkheid te vergroten.

5. Podotherapeutische zolen

Indien de stand van de voet bijdraagt aan de klachten, kan het gebruik van orthopedische zolen in samenwerking met een podotherapeut een oplossing zijn.

Fysiotherapie bij PhysiqCare Zoetermeer

‍

Bij PhysiqCare begeleiden onze ervaren fysiotherapeuten je met een persoonlijk behandelplan. Dit plan is gebaseerd op de nieuwste inzichten en wetenschappelijk bewezen methodes. Daarnaast kunnen we je behandeling combineren met andere specialisaties, zoals:

• Acupunctuur
• Medical taping
• Dry needling
• Massage
• Mentale coaching
• Personal training

Ook krijg je van ons huiswerkoefeningen mee om thuis zelf actief aan je herstel te werken. Wanneer je klaar bent voor de volgende stap, kun je deelnemen aan onze medische fitness of zelfstandig trainen in onze fitnessruimte met een op maat gemaakt programma.

Conclusie

Heuvelknie (popliteus tendinitis) kan je flink beperken, zeker als je graag sport of veel loopt. Door vroegtijdige herkenning en de juiste behandeling voorkom je dat het erger wordt. Met rust, gerichte oefeningen en aandacht voor je gehele bewegingsketen help je de knie weer sterk en soepel worden.

Wacht niet te lang met hulp zoeken, zodat je snel weer pijnvrij kunt bewegen. Bij PhysiqCare staan we voor je klaar met deskundige zorg op maat!

Veelgestelde vragen over heuvelknie

1. Hoe lang duurt het herstel van een popliteus tendinitis?
Gemiddeld duurt herstel enkele weken tot maanden, afhankelijk van de ernst en de inzet bij de behandeling.

2. Kan ik blijven sporten met een heuvelknie?
Lichte beweging is vaak goed, maar zware belasting of heuvelafwaarts hardlopen kun je beter vermijden tot de pijn afneemt.

3. Waarom helpt fysiotherapie zo goed bij deze blessure?
Fysiotherapie pakt niet alleen de pijn aan, maar behandelt ook de onderliggende oorzaak, zoals spierzwakte of een verkeerde voetstand.

4. Helpt massage echt tegen de ontsteking?
Massage helpt de spier te ontspannen en bevordert de doorbloeding, wat herstel ondersteunt, maar vervangt geen rust en oefentherapie.

5. Kan een zooltje echt verschil maken?
Ja, door de voetstand te corrigeren voorkom je overbelasting van de popliteus en vermindert de kans op terugkerende klachten.

‍